ნახშირწყლები მაკრო ნუტრიენტია. ეს ნიშნავს, რომ ის, ცილასთან და ცხიმებთან ერთად ორგანიზმისთვის ენერგიის ერთ-ერთი ძირითადი წყაროა.

მისი მიღება აუცილებელია ჩვენი ფიზიკური და მენტალურიჯანმრთელობისათვის. 

თუმცა ყველა ნახშირწყალი ერთნაირად არ მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმსა და ჯანმრთელობაზე. ამიტომაც მნიშვნელოვანია, ერთმანეთისაგან განვასხვავოთ სხვადასხვა ტიპის ნახშირწყლები, ვიცოდეთ, რა გავლენა აქვთ მათ ჩვენს ორგანიზმზე და მივიღოთ ისინი ჯანსაღი პროდუქტებიდან, დაბალანსებული რაოდენობით.

რა ფუნქცია აქვს ნახშირწყლებს?

ნახშირწყლებს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფუნქცია აკისრია:

1. უზრუნველყოფს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას “საწვავით”.

2. უზრუნველყოფს ენერგიას კუნთების მუშაობისთვის.

3. ხელს უშლის ცილის ენერგიის წყაროდ გამოყენებას.

4. ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის პროცესს.

5. აქვს დადებითი გავლენა ტვინის ფუნქციონირებაზე, განწყობასა და მეხსიერებაზე.

ნახშირწყლების ორი ტიპი არსებობს: 

ყველა სახის ნახშირწყალი შაქრის მოლეკულებისგან შედგება.

მარტივი ნახშირწყლები – მოკლეჯაჭვიანი ნახშირწყლებია, რომლებიც საკვებში გვხვდება. მაგალითად, გლუკოზა, ფრუქტოზა, საქაროზა. ისინი სისხლში მოხვედრისას სწრაფად და მარტივად იშლება, სწორედ ამიტომ ეძახიან მარტივს.

რთული ნახშირწყლები – ის ნახშირწყლებია, რომლებშიც სახამებელი და ბოჭკო ერთიანდება.

- სახამებელი გლუკოზას მოლეკულების გრძელი ჯაჭვია, რომელიც საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გლუკოზად იშლება. მის დაშლას უფრო დიდი დრო სჭირდება.

- ბოჭკო სახამებლისგან განსხვავებულია. ადამიანის ორგანიზმს მისი მონელება არ შეუძლია, ბოჭკოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის “კეთილი” ბაქტერიები იყენებენ საკვებად. ბოჭკო ასევე არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას და სისხლში შაქრის დონეს. ამიტომ, მისი მიღება სასიცოცხლოდ აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმისა და ჯანსაღი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.

რითი განსხვავდება ნახშირწყლების შემცველი სხვადასხვა საკვები

ნახშირწყლების შემცველი საკვები მრავალფეროვანია და განსხვავდება მისი ნუტრიციოლოგიური ხარისხითა და ჩვენს ორგანიზმზე გავლენით, თუმცა შეგვიძლია გამოვყოთ ორი ძირითადი ჯგუფი – რაფინირებული,ანუ მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები და მთლიანი, ანუ რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები. 

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები

მთლიანი/რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები ახლოს არის მის პირველად, ბუნებრივ მდგომარეობასთან (არ არის გადამუშავებული ან ნაკლებად გადამუშავებულია). შესაბამისად, შეიცავს მეტ ნუტრიენტებსა და ბოჭკოებს.

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვებია, მაგალითად:

- ბოსტნეული

- მთლიანი ხილი

- თხილეული

- თესლეული

- პარკოსნები

- ქინოა

- კარტოფილი

- ხორბლეული და მთლიანი ხორბლისგან დამზადებული საკვები, მაგალითად მთლიანი ხორბლის პასტა, ხორბლის/ჭვავის პური, შვრია…

რა ხდება ორგანიზმში ასეთი საკვების მიღების შემდეგ? 

რთული ნახშირწყლების მირთმევის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს მათ დაშლას. რთული ნახშირწყლები სისხლში ნელა იშლება და შესაბამისად, სისხლში შაქრის დონე ნელა, ეტაპობრივად იზრდება.

ამიტომ, ასეთი საკვების შემდეგ თავს დანაყრებულად უფრო დიდი ხნით ვგრძნობთ..

რადგან რთული ნახშირწყლები შეიცავს ბოჭკოებსა და სხვა მიკრო ნუტრიენტებს (ვიტამინებსა და მინერალებს), ისინი ამარაგებენ ჩვენს ორგანიზმს ჯანსაღი ფუნქციონირებისათვის აუცილებელი ნივთიერებებითა და ელემენტებით.

მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები

მარტივი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები გადამუშავებული, ანუ რაფინირებულია. მისი მოლეკულა “გამარტივებულია”, გადამუშავების პროცესში მას ბოჭკოებსა და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებს აცლიან.

მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვებია, მაგალითად:

- თეთრი შაქარი

- შაქრიანი სასმელები (შაქრის შემცველი ხილის წვენი, ტკბილი გაზიანი სასმელები)

- თეთრი ფქვილი და თეთრი ფქვილისგან დამზადებული საკვები (თეთრი პური)

- ნაყინი (განსაკუთრებით, რომელსაც ბევრი შაქარი აქვს დამატებული)

- ტკბილეული, ნამცხვრები, ტორტები

- შემწვარი კარტოფილი / ფრი

რა ხდება ორგანიზმში ასეთი საკვების მიღების შემდეგ? 

მარტივი ნახშირწყლები სისხლში მალე „იხსნება“ და სწრაფად გარდაიქმნება ენერგიად. სისხლში შაქრის დონე სწრაფად იზრდება და შემდეგ სწრაფადვე ვარდება. ეს იწვევს შიმშილის გრძნობას და მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების მოთხოვნილებას (რათა ორგანიზმმა კვლავ მარტივად მიიღოს ენერგია).

შეგიძლიათ, დააკვირდეთ, როგორ გრძნობთ თავს სწრაფი კვების პროდუქტების ან „სნექების“ მიღებიდან 30-40 წუთის შემდეგ თავს. ასეთ დროს ორგანიზმი ე.წ „Sugar Crash“-ს განიცდის, რაც სწორედ დიდი რაოდენობით მარტივი ნახშირწყლების მიღების დამსახურებაა.

მარტივი და რთული ნახშირწყლების გავლენა სისხლში შაქრის დონეზე

რადგან მარტივი ნახშირწყლები გადამუშავებულია და მეტწილად „დაცლილია“ ბუნებრივი ნუტრიენტებისაგან, ისინი ჩვენი ორგანიზმისთვის ნაკლებად ღირებულია. ამასთანავე, მათ ხშირად აქვთ დამატებული რაფინირებული შაქარი და სხვა დანამატები, რომელთა ხშირი მიღებაც ორგანიზმისთვის სასარგებლო არ არის.

ერთი და იგივე წყაროდან შეიძლება მივიღოთ როგორც მთლიანი/რთული, ისე -რაფინირებული/მარტივი საკვები, მაგალითად:

- ხორბალი, რომელსაც გადამუშავებამდე აქვს ბოჭკო და ბევრი სასარგებლო ნუტრიენტი, არის მთლიანი/რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები (და, შესაბამისად, შავი ხორბლის პური, მთლიანი ხორბლის პასტა ან შვრია შეიცავს ბოჭკოებსა და ნუტრიენტებს). ხოლო ხორბლის ულტრა გადამუშავებული ვერსია, ანუ თეთრი ფქვილი და მისგან დამზადებული საკვები არის მარტივი/რაფინირებული ნახშირწყლების მაგალითი, რომელსაც თავდაპირველი სასარგებლო ნუტრიენტები გამოცლილი აქვს.

- ასევე, მაგალითად, მთლიანი ხილი (კანიანად), შაქართან ერთად შეიცავს უამრავ ვიტამინსა და ბოჭკოს. მეორე მხრივ, ხილის წვენს უკვე აკლია მთლიან ხილში შემავალი ბევრი ნუტრიენტი, მათ შორის ბოჭკო, და ხშირად დამატებული აქვს თეთრი შაქარი.

ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა, ამიტომ მათი მიღება ჩვენი ჯანმრთელობისათვის აუცილებელია. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა ნახშირწყალი ერთნაირი არ არის. რთული ნახშირწყლები და ბოჭკო ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. გადამუშავებულ ნახშირწყლებს, რომელთაც ხშირად გამოცლილი აქვს ნუტრიენტები და შედგება რაფინირებული თეთრი შაქრისა და ფქვილისგან – ჩვენი ორგანიზმისთვის სარგებელი არ მოაქვს. მეტიც, ასეთი საკვების დიდი ოდენობით და ხშირი მიღება დაკავშირებულია ორგანიზმში ანთებით პროცესებთან და სხვადასხვა დაავადების გამოწვევაც შეუძლია.

თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ საყვარელ დესერტსა თუ წასახემსებელზე მთლიანად უარი უნდა ვთქვათ. ჯანსაღი მიდგომა ასეთია – ჩვენი კვების 80-90% რთული ნახშირწყლებისაგან უნდა შედგებოდეს და ზოგჯერ შეგვიძლია ვისიამოვნოთ დონატებითა თუ ფუნთუშებით დანაშაულის გრძნობის გარეშე.

მთავარი გზავნილები

- ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რაც უფრო ახლოა იმ მდგომარეობასთან, როგორც ის ბუნებაში მოიპოვება, მით უფრო მეტი მთლიანი/რთული ნახშირწყლებისა და ბოჭკოს შემცველია.

- რაც უფრო ნაკლები შემადგენელი კომპონენტი აქვს პროდუქტს, მეტწილად ნაკლებ რაფინირებულია.

- დააკვირდით, რამდენი შაქარი აქვს დამატებული ამა თუ იმ პროდუქტს.

- დაიცავით 80-20-ის პრინციპი. რომელიმე საკვებზე მთლიანად უარის თქმა საჭირო არ არის. უნდა ვეცადოთ, ჩვენი დიეტის 80%-ზე მეტი შედგებოდეს დაბალანსებული, ნუტრიენტებით სავსე და ნაკლებად რაფინირებული საკვებისგან.