ითვლება, რომ ჯანსაღი კვება ტკბილ და გემრიელ დესერტებზე უარის თქმას ნიშნავს. არადა, საყვარელი ნუგბარისგან თავის შეკავება აუცილებელი სულაც არ არის, თუ იცით, როგორ მოამზადოთ დესერტი ჯანსაღად, რაფინირებული შაქრისა და თეთრი ფქვილის გარეშე. გთავაზობთ ექვსი ასეთი დესერტის რეცეპტს.
თხილისა და ჩირის ბურთები
ეს დესერტი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ სავსეა ვიტამინებითა და პროტეინით.
ინგრედიენტები:
100 გ ნიგოზი
100 გ ქეშიუ
100 გ ნუში
50 გ შვრიის ფანტელი (რომელსაც მოხარშვა არ სჭირდება)
100 გ გარგრის ჩირი
150 გ ფინიკი (კურკის გარეშე)
100 გ შავი ქლიავის ჩირი
2 ს.კ. სეზამის მარცვლები
2 ს.კ. კაკაოს ფხვნილი
1 ს.კ. დაფქული დარიჩინი
2 ს.კ. ნატურალური გადაუმუშავებელი თაფლი
90 გ ქოქოსის ფანტელი
მომზადების წესი:
დაჭერით ნიგოზი, ქეშიუ და ნუში, მოათავსეთ მშრალ ტაფაზე და მოხალეთ დაბალ ცეცხლზე.
მოათავსეთ ბლენდერში და ათქვიფეთ წვრილ ნაჭრებამდე.
დაამატეთ შვრია, დაჭრილი გარგრის ჩირი, ფინიკი, ქლიავი, სეზამის მარცვლები, კაკაო, დარიჩინი და თაფლი.
ათქვიფეთ 2-3 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მიიღებთ პასტისებურ მასას.
დაყავით მიღებული მასა 50 გრამიან პორციებად, თითოეული მათგანი დაამრგვალეთ ხელით (მიიღებთ დაახლოებით 15 ბურთულას).
ქოქოსის ფანტელები ჩაყარეთ ჯამში და ამოავლეთ მასში ბურთულები ისე, რომ მთლიანად დაიფაროს.
მიირთვით ცივი.
ლიმონის და მოცვის ნამცხვარი
თუ ნამცხვარი მოგინდათ, შეგიძლიათ ლიმონის და მოცვის ჯანსაღი და, ამავე დროს, ძალიან გემრიელი ნამცხვარი გამოაცხოთ.
ინგრედიენტები
90 გ მთელი მარცვლეულის ფქვილი
1 ჩ.კ. გამაფხვიერებელი
1/2 ჩ.კ საცხობი სოდა
1/2 ჩ.კ მარილი
2 კვერცხი
140 გ ბერძნული იოგურტი
70 გ ქოქოსის ზეთი (გამდნარი და გაგრილებული ოთახის ტემპერატურამდე)
170 გ ნეკერჩხლის სიროფი
1 ჩ.კ. ვანილის ექსტრაქტი
2 ჩ.კ. ლიმონის ცედრა
2 ს.კ. ლიმონის წვენი
190 გ მოცვი
მომზადების წესი
წინასწარ გააცხელეთ ღუმელი 170 გრადუსზე. საცხობ დაფაზე წაუსვით ზეთი და ფქვილი.
ერთად ათქვიფეთ ფქვილი, გამაფხვიერებელი, სოდა და მარილი.
ცალკე ჯამში ათქვიფეთ კვერცხი, იოგურტი, ზეთი, სიროფი, ვანილის ექსტრაქტი, ლიმონის წვენი და ცედრა.
შეურიეთ მიღებული მასა მშრალ ინგრედიენტებს (პირველ ჯამში) და ათქვიფეთ, სანამ კარგად არ აირევა.
ჩაყარეთ მოცვი ცომში და ნაზად აურიეთ.
გადაიტანეთ მიღებული მასა საცხობ დაფაზე და გამოაცხვეთ 50 წუთის განმავლობაში.
ბანანის პური
ვის არ უყვარს ბანანის პური? აუცილებელი არაა, უარი თქვათ მასზე, შეგიძლიათ დაამზადოთ მისი ჯანსაღი და არანაკლებ გემრიელი ვერსია.
ინგრედიენტები:
2 ჭიქა შვრია
2 კვერცხი
1 ჩაის კოვზი სოდა
1/4 ჭიქა ნეკერჩხლის სიროფი, ქოქოსის შაქარი, აგავას სიროფი ან ვაშლის პიურე
3 მწიფე ბანანი
შეგიძლიათ ჩაამატოთ ჩიას ან დაფქული სელის თესლი (1-2 სუფრის კოვზი)
მომზადების წესი:
ინგრედიენტები მოათავსეთ ერთ თასში და აურიეთ.
ნამცხვრის ფორმას წაუსვით ქოქოსის ზეთი და ჩაასხით მასში მიღებული მასა.
გამოაცხვეთ 180 გრადუსზე 30-35 წუთი.
გამოცხობის შემდეგ შეგიძლიათ ზემოდან დაახეხოთ ან დააჭრათ ნიგოზი, ბანანი და მოაყაროთ დარიჩინი.
ნუშის კარაქის ორცხობილა
ეს ჯანსაღი ორცხობილები პირველი გასინჯვისთანავე შეგაყვარებთ თავს!
ინგრედიენტები
1 ჭიქა ნუშის კარაქი (შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ მიწის თხილის კარაქით ან გამოიყენოთ ორივე ერთად)
1 კვერცხი
1 ჩაის კოვზი სოდა
1 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი
1/2 ჭიქა შოკოლადის ჩიფსები (საკონდიტრო) ან 75%+ შავი შოკოლადის ნატეხები. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ბუნებრივი დამატკბობელი, მაგალითად, ჩირი.
1/3 ჭიქა ნეკერჩხლის ან აგავას სიროფი ან ქოქოსის შაქარი (რაოდენობა შეგიძლიათ შეამციროთ)
მომზადების წესი:
ინგრედიენტები მოათავსეთ თასში და კარგად აურიეთ.
საცხობ დაფას წაუსვით ქოქოსის ზეთი, რომ არ მიიკრას.
საცხობ დაფაზე დადეთ 1-2 სუფრის კოვზის ზომის ბურთულები.
გააცხელეთ ღუმელი 175 გრადუსზე და გამოაცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში.
გააგრილეთ და გემრიელად მიირთვით.
ქოქოსის ორცხობილა
ქოქოსის ამ ორცხობილების გასაკეთებლად მხოლოდ 3 ინგრედიენტი დაგჭირდებათ.
ინგრედიენტები:
100 გ გახეხილი ქოქოსი
90 გ შვრიის ფანტელი
2 მწიფე ბანანი
მომზადების წესი:
გააცხელეთ ღუმელი 180 გრადუსზე.
დააბლენდერეთ ქოქოსი და შვრიის ფანტელი სანამ კარგად არ დააქუცმაცებთ.
დაუმატეთ ბანანი და ათქვიფეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
საცხობ დაფაზე მოათავსეთ საცხობი ქაღალდი.
კოვზის დახმარებით დადეთ მიღებული მასა ქაღალდზე.
გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში და მიირთვით გაგრილებული.
შოკოლადის ტრიუფელები
შოკოლადის ტრიუფელები ბევრისთვის ყველაზე საყვარელი დესერტია. ნაზი, ჯანსაღი და გემრიელი ტრიუფელების დამზადება სახლშიც შეგიძლიათ, თანაც, სულ რამდენიმე წუთში.
ინგრედიენტები:
175 გ შოკოლადის ჩიფსები (საკონდიტრო) ან 75%+ შავი შოკოლადის ნატეხები.
1 საშუალო ავოკადო (დაბლენდერებული)
1 ჩ.კ. ვანილის ექსტრაქტი
1/4 ჩ.კ. სუფრის მარილი
კაკაოს ფხვნილი გარსისათვის
მომზადების წესი
ერთ თასში აურიეთ გამდნარი შოკოლადი, ავოკადო, ვანილი და მარილი.
მოურიეთ, სანამ ინგრედიენტები კარგად არ შეერევა ერთმანეთს.
შეინახეთ მაცივარში 15-20 წუთით, რომ მიღებული მასა ოდნავ გამყარდეს.
მიღებული მასა ამოიღეთ ჩაის კოვზით, დაამრგვალეთ ხელით და ამოავლეთ კაკაოს ფხვნილში.
ჯანსაღი კვება დესერტზე და, საერთოდ, რაიმე საკვებზე სამუდამოდ უარის თქმას არ გულისხმობს. ჯანსაღი კვება სპექტრია, ანუ ყველაფრის ჭამა შეიძლება, მთავარია დავიცვათ ბალანსი რაოდენობისა და სიხშირის კუთხით. ამის ერთ-ერთი გზა სწორედ ნუგბარის უფრო ჯანსაღი ვერსიებით ჩანაცვლებაა, რითაც თქვენი კვების რაციონი უფრო მრავალფეროვანი გახდება. ასეთი მიდგომით ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება უფრო მარტივი და სასიამოვნოა!
