რა უნდა იდოს ჩვენს თეფშზე, თუ გვინდა ჯანსაღად ვიკვებოთ? ხშირად ჯანსაღი კვება საკვების საგულდაგულოდ შერჩევასთან, წესების ზედმიწევნით დაცვასთან და ზოგჯერ კალორიების თვლასთანაც კი ასოცირდება. ადამიანებს უჭირთ პროდუქტების და მათი რაოდენობის შერჩევა, ეს კი დაბნეულობასა და სტრესს იწვევს.

სინამდვილეში, ჯანსაღად კვება გაცილებით მარტივია: ამისათვის როდესაც საკვებს მიირთმევთ, თქვენი თეფში „ჯანსაღი ფორმულის“ შესაბამისად უნდა გამოიყურებოდეს.

როგორ გამოიყურება ჯანსაღი თეფში?

თეფში ვიზუალურად ოთხ ტოლ ნაწილად დავყოთ. სასურველია თეფშის ნახევარი არასახამებლიან  ბოსტნეულს ეკავოს, ერთი მეოთხედი ჯანსაღ ცილებს, ხოლო დარჩენილი ერთი მეოთხედი კი – სახამებლიან ბოსტნეულსა ან მარცვლეულს.

ბოსტნეული ნახევარ თეფშზე

თეფშის ნახევარს არასახამებლიანი ბოსტნეული უნდა იკავებდეს, მაგალითად ასეთია:

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, სალათის ფოთოლი, ისპანახი, ბარდა, ბროკოლი, ყვავილოვანი და ბრიუსელის კომბოსტო, ჩვეულებრივი კომბოსტო, სატაცური, მწვანილი, არტიშოკი, კიტრი, ბადრიჯანი, ხახვი, ტკბილი წიწაკა, ისპანახი, პომიდორი, თალგამი, ყაბაყი.

რაც უფრო მრავალფეროვანია ბოსნტეული თქვენს თეფშზე, მით უფრო გემრიელი და ჯანსაღი იქნება თქვენი კერძი. შეარჩიეთ მინიმუმ რამდენიმე სახეობისა და ფერის ბოსტნეული.

ცილები მეოთხედ თეფშზე

სასურველია თეფშის მეოთხედს ჯანსაღი ცილები იკავებდეს. იმ შემთხვევაში თუ ვეგანი ან ვეგეტარიანელი ხართ, შეგიძლიათ მიირთვათ მცენარეული ცილები.

ცხოველურ ცილებში შედის: კარგი ხარისხის ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები.

მცენარეული ცილებში შედის: ლობიო, თხილეული, თესლი, ოსპი, მუხუდო და სხვა.

სახამებლიანი ბოსტნეული ან მარცვლეული მეოთხედ თეფშზე

თეფშის დარჩენილი მეოთხედი შეგიძლიათ შეავსოთ სახამებლიანი ბოსტნეულით ან მარცვლეულით.

ესენია:  კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი, ფესვოვანი ბოსტნეული, მაგალითად ბოლოკი, ჭარხალი და სხვა.

მარცვლეულში კი იგულისხმება: მაკარონი (უკეთესია მთლიანი მარცვლისგან დამზადებული – whole wheat), ბრინჯი (უკეთესია ყავისფერი), ქინოა, პური (უკეთესია მთლიანი მარცვლისგან დამზადებული, ან შავი პური), ლავაში და სხვა.

საყურადღებოა, რომ ჯანსაღი კვება აუცილებლად არ ნიშნავს იმ პროდუქტის რაციონიდან ამოღებას, რაც გიყვართ, მაგრამ, როგორც წესი, არაჯანსაღ საკვებად მიიჩნევა, მაგალითად, როგორიცაა მაკარონი ან პური. უბრალოდ, შეგიძლიათ, ისინი მცირე რაოდენობით, სხვა ჯანსაღ პროდუქტებთან ერთად მიირთვათ.

ჯანსაღი კვება მარტივია. ამისათვის სულ რამდენიმე მარტივიწესის დამახსოვრებაა საჭირო:

ნახევარი თეფში ბოსტნეული – რაც უფრო მეტი სახეობა და ფერი მით უკეთესი.

მეოთხედი თეფში ცილა (ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო და ა.შ)

მეოთხედი თეფში ის საკვები, რომელსაც ხშირად ერიდებით ხოლმე რადგან თვლით, რომ “ასუქებს” და არაჯანსაღია.

სასმელად უმჯობესია არჩევანი წყალზე შეაჩეროთ

ჯანსაღი კვება დამღლელი და დამთრგუნველი არ უნდა იყოს. პირიქით, როდესაც ჯანსაღად იკვებებით თავს უფრო ენერგიულად, ჯანმრთელად და პოზიტიურად გრძნობთ. ჯანსაღი თეფშის “ფორმულის” დახმარებით შეძლებთ მარტივად, ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე მოამზადოთ და მიირთვათ ჯანსაღად.

ეს მიდგომა დაგეხმარებათ: არ მოგშივდეთ ჭამებს შორის, მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება, გაიუმჯობესოთ კონცენტრაცია, აკონტროლოთ წონა და იყოთ ენერგიით სავსე.

და ზოგადად, ასეთი კვება დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიზიკურ და მენტალურ ჯანმრთელობაზე.

ყურადღება: სპეციფიკური ფიზიოლოგიური საჭიროებებისშემთხვევაში კვების რაციონისა და დიეტის შემუშავება ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს. ასეთ შემთხვევაში, უმჯობესიამიმართოთ თქვენს ექიმს.