რკინა სისხლის შემადგენელი ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ელემენტია. ის უზრუნველყოფს ორგანიზმში ისეთი სასიცოცხლოდ აუცილებელი პროცესების მიმდინარეობას, როგორებიცაა სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნა, სხეულის სხვადასხვა ნაწილებისთვის ჟანგბადის მიწოდება, ფარისებრი ჯირკვლის გამართული მუშაობა, დნმ-ის სინთეზი, იმუნური ფუნქცია და ა.შ. ორგანიზმის რკინის მარაგის დაახლოებით 70% ჰემოგლობინში გვხვდება.

რკინის დეფიციტი იწვევს ანემიას. ამ დროს ქსოვილებს საჭირო რაოდენობის ჟანგბადი არ მიეწოდება. ანემიას ახასიათებს: შრომისუნარიანობის, მეხსიერების, კონცენტრაციისა და სხვა მენტალური ფუნქციების დარღვევა, ასევე სისუსტე, თავის ტკივილი , თავბრუსხვევა, გულის რიტმის აჩქარება, იმუნური სისტემის დაქვეითება და ა.შ.

იმისთვის, რომ თავიდან ავიცილოთ რკინის დეფიციტი, უნდა გავითვალისწინოთ შემდეგი:

არსებობს ორი ტიპის რკინა: ჰემური და არაჰემური. რძისა და მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები შეიცავს არაჰემურ რკინას, ცხოველური წარმოშობის საკვები კი – ნაწილობრივ ჰემურს და ნაწილობრივ არაჰემურს. ჰემური რკინის შეთვისება ორგანიზმის მიერ მარტივად ხდება, არაჰემური რკინის  კი – შედარებით რთულად. სწორედ ამიტომ, ვეგეტარიანული კვების, მარხვის ან ნებისმიერი ტიპის მცენარეული დიეტის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, არაჰემური რკინის შეთვისების გამარტივებისთვის, რკინასთან ერთად მიიღოთ ისეთი საკვები ელემენტებიც, რომლებიც რკინის შეწოვას უწყობს ხელს. ასეთია, მაგალითისთვის, C ვიტამინი.

ვეგეტარიანული კვებისას მნიშვნელოვანია, რეგულარულად მიიღოთ მცენარეული საკვები, რომელიც განსაკუთრებით მდიდარია რკინით:

ისპანახი  – ისპანახი დაბალკალორიული და ჯანმრთელობისთვის ძალიან სასარგებლო ფოთლოვანი მწვანილია. 200 გ ისპანახი შეიცავს დაახლოებით 5.5 მგ რკინას, რაც დღიური ნორმის 30%-ია. იმავდროულად, ისპანახი მდიდარია C ვიტამინით (200 გ ისპანახში C ვიტამინის დღიური ნორმის 62%-ია!), რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ორგანიზმის მიერ რკინის შეთვისების უნარს.

პარკოსნები – ლობიო, ოსპი, ბარდა, მუხუდო, სოიო –  რკინის მდიდარ წყაროს წარმოადგენს. 200 გ პარკოსანი მომზადებულ მდგომარეობაში, დაახლოებით 6.6 გ რკინას შეიცავს, რაც დღიური ნორმის 37%-ია. იმისთვის, რომ თქვენმა ორგანიზმმა პარკოსნებიდან რკინა მაქსიმალურად დიდი ოდენობით შეითვისოს, მიირთვით ისინი C ვიტამინით მდიდარ პროდუქტებთან ერთად, როგორებიცაა პომიდორი, მწვანილი, ფოთლოვანი მწვანილი ან ციტრუსები.

გოგრის თესლი – გოგრის თესლი ძალიან გემრიელი და სასარგებლო წასახემსებელია. 28 გ თესლი 2.5 მგ  რკინას შეიცავს, რაც დღიური ნორმის 14%-ია. შეგიძლიათ, მიირთვათ გოგრის თესლი ცალკე ან მოაყაროთ სხვადასხვა სალათსა თუ კერძს. მაგალითისთვის, შეგიძლიათ გოგრის თესლები მოწალულ ისპანახს მოაყაროთ, შედეგად გემრიელსა და რკინით საკმაოდ მდიდარ კერძს მიიღებთ.

ქინოა – 200 გ მომზადებული ქინოა 3 მგ რკინას შეიცავს, რაც დღიური ნორმის 16%-ია. რკინით სიმდიდრის გარდა, თავისი ძალიან მაღალი კვებითი ღირებულების გამო, ქინოა სუპერ საკვებად, ე.წ. „სუპერფუდად“ არის მიჩნეული.

ტოფუ – 100 გ ტოფუ, იგივე „სოიოს ყველი,“ დაახლოებით 5.4 მგ რკინას შეიცავს, რაც დღიური ნორმის 30%-ია. გარდა ამისა, ტოფუ მდიდარია სხვა მინერალებითა და ცილით.

შავი შოკოლადი – 28 გ შავი შოკოლადი 3.4 მგ რკინას, ანუ დღიური ნორმის 19%-ს შეიცავს. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ამისთვის შოკოლადში კაკაოს შემცველობა მინიმუმ 70% იყოს.

გარგრის ჩირი – 100 გ გარგრის ჩირი 2.7 მგ რკინას, ანუ დღიური ნორმის 15%-ს შეიცავს. შეგიძლიათ, დაჭრილი გარგრის ჩირი და გოგრის თესლები რკინით გამდიდრებული მარცვლეულის საუზმეს დაუმატოთ და ისე მიირთვათ.

ზრდასრული ადამიანებისთვის დღე-ღამის განმავლობაში საჭირო რკინის რაოდენობის ცხრილი ასე გამოიყურება:

რკინა ჩვენი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ერთ-ერთი აუცილებელი ელემენტია, რომელსაც ორგანიზმი თავად ვერ წარმოქმნის. შესაბამისად, ის საკვების სახით უნდა მივიღოთ, რისთვისაც მნიშვნელოვანია დაბალანსებული კვება. სწორედ ამიტომ, ეცადეთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა პროდუქტისა და რკინით მდიდარი სხვა საკვების ნაირსახეობა თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩართოთ.