პირველ რიგში, რა არის „სუპერ საკვები“? სუპერ საკვები, ანუ ე.წ. „სუპერფუდი“, არის საკვები, რომელიც განსაკუთრებით მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებითა და მცენარეული წარმოშობის ნუტრიენტებით, ე.წ. „ფიტონუტრიენტებით“, რომლებსაც ახასიათებს ანტიოქსიდანტური მოქმედება. იდეალურ შემთხვევაში, რეკომენდირებულია რომ თქვენი რაციონი შედგებოდეს დიდი რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულისგან და გამდიდრებული იყოს სუპერ საკვებით. ეს დაგეხმარებათ, რომ ჯანმრთელობისა და კარგადყოფნისკენ უფრო სწრაფი ნაბიჯებით წახვიდეთ.
გთავაზობთ რამდენიმე სუპერ საკვების იდეას, რომელთა შეტანაც რაციონში დღეიდანვე შეგიძლიათ!
მუნგი – მუნგი წარმოადგენს პარკოსან კულტურას. მისი სამშობლო ინდოეთია. ის საკმაოდ ნოყიერი, ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია. 100 გრამ მუნგში არის 24 გრ ცილა, 16 გრ მცენარეული ბოჭკო, 1.2 გრ ცხიმი და 1246 მკგ კალიუმი. ის შეიცავს კალციუმის დღიური ნორმის 13%-ს, რკინის 37%-ს, B6 ვიტამინის 20%-ს და მაგნიუმის 47%-ს. მუნგი შეგიძლიათ მოამზადოთ როგორც წვნიანი, გარნირი (უბრალოდ მოხარშული) ან გააღვივოთ და სალათებს მოაყაროთ, უმ მდგომარეობაში.
იმისთვის რომ მუნგის თესლი გააღვივოთ, მოათავსეთ ის პატარა ქვაბში, დაასხით წყალი, დაახურეთ თავსახური, თუმცა ბოლომდე არა, რომ ჰაერიც შევიდეს. გააჩერეთ წყალში 12 სთ-ის მანძილზე. შემდეგ, გადაღვარეთ წყალი და წყლის გარეშე, კიდევ 12 სთ გააჩერეთ. ამის შემდეგ ნახავთ, რომ მუნგი პატარა ფესვების გამოღებას დაიწყებს. სწორად ამ დროს შეგიძლიათ მისი დაგემოვნება დაიწყოთ.
ჩიას თესლი – ამ საოცარი მარცვლეულის სამშობლო სამხრეთ ამერიკაა. ის აცტეკებისა და მაიას ტომების ძირითად საკვებს წარმოადგენდა. ჩიას თესლი პლანეტის ერთ-ერთ ყველაზე სასარგებლო საკვებად ითვლება. 28 გრამი ჩიას თესლი შეიცავს 4 გრ პროტეინს, 11 გრ ბოჭკოს, 5 გრ ომეგა 3-ს, კალციუმის დღიური ნორმის 18%, მაგნიუმის 30%-ს და ფოსფორის 27%-ს . ის ასევე შეიცავს თუთიას, კალიუმს, B1, B2 და B3 ვიტამინებს.
ჩიას თესლის დღიური ნორმა დაახლოებით 2-3 ჩაის კოვზია. დაასხით თესლს ცოტაოდენი წყალი ისე, რომ ოდნავ ფარავდეს, გააჩერეთ სულ მცირე 20 წთ. ის გაღვივდება და ჟელეს მსგავსი კონსისტენციის გახდება. გაღვივებული თესლი შეგიძლიათ ყოველდღე უზმოზე მიირთვათ.
ასევე, ძალიან გემრიელი და სასარგებლოა ჩიას პუდინგი. შეგიძლიათ ის წყლის ნაცვლად ქოქოსის, ნუშის ან ნებისმიერ სხვა რძეში გააღვივოთ. დაუმატოთ ბანანი, კენკრა, კაკაო ან სხვა ინგრედიენტი თქვენი გემოვნებით და პუდინგიც მზად არის!
სელის თესლი – ეს მარცვლეული ერთ-ერთი უძველესი საკვებია. სელის სტანდარტული პორცია არის 1 სუფრის კოვზი ანუ დაახლოებით 7 გრამი. 1 სუფრის კოვზიც კი საკმარისია იმისთვის, რომ პროტეინის, ბოჭკოს და ომეგა 3-ის საკმაოდ დიდი დოზა მიიღოთ. ის შეიცავს, 1.3 გრ ცილას, 1.9 გრ ბოჭკოს, 1597 მკგ ომეგა 3-ს, დღიური ნორმის 8% B1 ვიტამინს, 2% B6 ვიტამინს, 2% კალციუმს, 2% რკინას, 2% კალიუმს, 7% მაგნიუმს, 4% ფოსფორს, 2% ფოლატს. სელის თესლი არ საჭიროებს გაღვივებას. შეგიძლიათ პირდაპირ მოაყაროთ სალათს, დესერტს, ცომს და ა.შ.
ქინოა – ქინოა მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ჯანსაღი საკვები პროდუქტია. ის არ შეიცავს გლუტენს და ერთ-ერთი იმ მცირე მცენარეული წარმოშობის პროდუქტთაგანია, რომელიც საკმარისი რაოდენობით შეიცავს ყველა ძირითად ამინო მჟავას. ქინოას სამშბოლო სამხრეთ ამერიკაა. ის ინკების ძირითად საკვებს წარმოადგენდა. მას უწოდებდნენ “ყველა სხვა მარცვლეულის დედას” და მიიჩნევდნენ წმინდა საკვებად.
ერთი ჭიქა ანუ დაახლოებით 185 გრამი ქინოა, შეიცავს 8 გრ ცილას, 5გრ ბოჭკოს, დღიური ნორის 58% მარგანეცს, 30% მაგნიუმს, 28% ფოსფორს, 19% ფოლატს, 18% სპილენძს, 15% რკინას, 13% თუთიას, 9% კალიუმს, 10%-ზე მეტ B1, B2 და B6 ვიტამინებს ის ასევე მცირე რაოდენობით შეიცავს კალციუმს, B3 და E ვიტამინებს.
ქინოა არაჩვეულებრივ გარნირს წარმოადენს. ასევე შეგიძლიათ ის სხვადასხვა წვრილად დაჭრილ უმ ბოსტნეულთან აურიოთ და მიირთვათ, როგორც სალათი.
ზემოთ ჩამოთვლი სუპერ საკვები ძლიერ ანტიოქსიდანტებს წარმოადგენენ. ისინი ებრძვიან სხეულში ანთებით პროცესებს, არეგულირებენ სისხლში შაქრის შემცველობას და ქოლესტერინის დონეს, ეხმარებიან წონის კლების პროცესს, ებრძვიან კიბოს წარმომქნელ უჯრედებს… საკმარისზე მეტი მიზეზია იმისთვის, რომ სუპერ საკვები თქვენს რაციონში დღესვე შეიტანოთ!
