თუ ვეგეტარიანულ კვებაზე გადასვლა გადაწყვიტეთ, რაციონიდან უბრალოდ ხორცის ამოღება საკმარისი არ არის. მნიშვნელოვანია კარგად მოემზადოთ მოსალოდნელი ცვლილებისთვის: გაეცნოთ ვეგეტარიანული კვების უპირატესობებს, გადახედოთ გამოცდილი ვეგეტარიანელების რჩევებს, შეისწავლოთ მცენარეული წარმოშობის პროდუქტების მრავალფეროვნება და კვებითი ღირებულება. ეს საგრძნობლად გაგიმარტივებთ ვეგეტარიანულ კვებაზე გადასვლას როგორც ფიზიკურ, ისე მენტალურ დონეზე.

ქვემოთ, ვეგეტარიანული კვებით დაინტერესებულ ადამიანებს, რამდენიმე რჩევას ვთავაზობთ.

არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობის ცილის მიღება. როგორც ვიცით, ხორცი საკმაოდ დიდი რაოდენობით ცილას შეიცავს. ამიტომ, თუ დიდი დატვირთვის ფიზიკურ ან გონებრივ სამუშაოს ასრულებთ, მნიშვნელოვანია ცილებით მდიდარი მცენარეული წარმოშობის საკვები მიიღოთ. ცილით განსაკუთრებით მდიდარი მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებია:

პარკოსნები: მუნგი, ლობიო, ოსპი, მუხუდო.

თხილეული: ნუში, ნიგოზი, ქეშიუ, მიწისთხილი, მიწისთხილის კარაქი.

თესლები: ჩიას თესლი, სელის თესლი.

მარცვლოვნები: ქინოა.

სოიო და სოიოს პროდუქტები: ტოფუ.

ცილით მდიდარი ბოსტნეული: ისპანახი, ბროკოლი, სატაცური.

არ დაგავიწყდეთ B12! ეს ვიტამინი ძირითადად ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში გვხდება. თუმცა, B12-ის მცენარეულ წყაროდ სახელდება ზოგიერთი ზღვის წყალმცენარეც, მაგალითად – ნორი და სპირულინა. B12 ვიტამინი ადამიანის ორგანიზმს მცირე ოდენობით ესაჭიროება. სწორედ ამიტომ, ვეგეტარიანულ კვებაზე გადასვლის შემდეგ, ორგანიზმში უკვე არსებული B12-ის მარაგის გამო, შეიძლება წლები გავიდეს და B12-ის დეფიციტის წინაშე არ დადგეთ და სულაც დაგავიწყდეთ ორგანიზმში მისი დონის შემოწმება. თუმცა, B12-ის დეფიციტს შეუძლია გამოიწვიოს სისუსტე, დაღლილობა, დეპრესია, უმადობა, მეხსიერებისა და მხედველობის დაქვეითება და სხვა. ამიტომაა მნიშვნელოვანი პერიოდულად შეამოწმოთ B12-ის დონე ორგანიზმში და, საჭიროების შემთხვევაში, ეს ვიტამინი დანამიტის სახით მიიღოთ.

მიიღეთ ჯანსაღი ცხიმები. ჩაანაცვლეთ ცხოველური ცხიმები ჯანსაღი, მცენარეული წარმოშობის ისეთი ცხიმებით, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო.

დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარისი რაოდენობის რკინას, კალციუმს, D ვიტამინს და ომეგა 3-ის ტიპის ცხიმოვან მჟავებს.ასეთი ნუტრიენტებით მდიდარი ვეგეტარიანული საკვებია მუხუდო, ლობიო, ჩიას თესლი, ქიშმიში, ნორი, სოიო, ნიგოზი, სოკო, სელის თესლი, კეილი და სხვა.

თვალყური ადევნეთ ვეგეტარიანელ ბლოგერებს და ეცადეთ თავად მოიმზადოთ კერძები. ხშირად ადამიანებს სურთ გახდნენ ვეგეტარიანელები, თუმცა არ იციან რა საკვები მიირთვან რაციონიდან ხორცის ამოღების შემთხვევაში. ზოგიერთ დამწყებ ვეგეტარიანელს ამის გამო დანაყრებაც კი უჭირს და მუდმივი შიმშილის შეგრძნება აწუხებს. სამწუხაროდ, აზიის ბევრი ქვეყნისგან განსხვავებით, საქართველოს ტრადიციული სამზარეულო ბოსტნეულით მომზადეული კერძების მრავალფეროვნებით არ გამოირჩევა. იმისთვის, რომ გემრიელად მიირთვათ და თანაც ყველა ნუტრიენტი საკმარისად მიიღოთ, უმჯობესია იკითხოთ და შეისწავლოთ მცენარეული წარმოშობის საკვების მრავალფეროვნება და თავად იზრუნოთ კერძების მომზადებაზე.

ზოგადად, თუ გსურთ დაბალანსებულად იკვებოთ, ეცადეთ რაციონში მუდმივად ფიგურირებდეს და მონაცვლეობდეს შემდეგი სახის საკვები: პარკოსნები + თხილეული და თესლები +  მარცვლოვნები + ბოსტნეული + ხილი. ეცადეთ ამ “ფორმულაში” შემავალი თითოეული ელემენტის რაც შეიძლება მრავალფეროვანი სახეობა მიიღოთ.