ადამიანების დიდი ნაწილი ყოველდღიურად ძლიერ დაღლილობას და ძილიანობას განიცდის. თანამედროვე ცხოვრების წესის პირობებში ეს გასაკვირი არცაა. ძილის არეული რეჟიმი, არაჯანსაღი საკვები და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობაზე, მოტივაციაზე, ენერგიულობაზე, და არც ისე იშვიათად, მუდმივ გადაღლილობასაც იწვევს.
ფსიქოლოგიაში „გადაღლა“ ეწოდება მდგომარეობას, როდესაც ადამიანი ფიზიკური და მენტალური ენერგიის ნაკლებობას განიცდის. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა:
- ცხოვრების არაჯანსაღი წესი;
- მედიკამენტების მიღება, რომლებიც მოდუნებასა და ძილიანობას იწვევს;
- ძილის დარღვევები;
- არაჯანსაღი კვება და დიეტა;
- დეპრესია;
- ქრონიკული სტრესი;
- პროფესიული გადაწვა და სხვა.
აშშ-ში ჩატარებული კვლევის თანახმად, დასაქმებული ადამიანების დაახლოებით ერთი მესამედი გადაღლას და კვირის განმავლობაში სამი დღით მაინც ძლიერ ძილიანობას განიცდის. თუმცა, როგორც საოჯახო მედიცინის სპეციალისტი, ჯარედ ანკერმენი ამბობს, ეს ნორმალური არ არის: „დაღლილობის შეგრძნება დაკავებული სამუშაო დღის ან ვარჯიშის შემდეგ ბუნებრივია, მაგრამ როცა მიუხედავად იმისა, რამდენად დაღლილად თუ დასვენებულად გრძნობ თავს, მაინც გამოფიტული და უენერგიო ხარ, ეს უკვე შედარებით სერიოზული პრობლემის სიმპტომებია“.
იმისათვის, რომ თქვენმა ორგანიზმმა გადაღლასთან გამკლავება და მეტი ენერგიის გამომუშავება შეძლოს, ფსიქოლოგები რამდენიმე რჩევას გვიზიარებენ:
კვებასთან დაკავშირებული რჩევები:
- მიიღეთ საკმარისი ოდენობის წყალი - დეჰიდრატაცია მოთენთილობის შეგრძნების ერთ-ერთი მთავარი მასტიმულირებელია, ამიტომ არ არის გამორიცხული, თქვენი უენერგიობა წყლის ნაკლებობასთან იყოს დაკავშირებული. თუ დღის განმავლობაში წყლის დალევა ხშირად გავიწყდებათ, დილით გაავსეთ ჭურჭელი, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში (სამუშაო მაგიდაზე, ტრანსპორტში, სავარჯიშო დარბაზში და ა.შ.) თქვენს თვალწინ იქნება. ეს დაგეხმარებათ, მუდმივად გახსოვდეთ, რომ ორგანიზმს წყალი საჭირო ოდენობით მიაწოდოთ.
- თავიდან აირიდეთ კოფეინის გადაჭარბებული მიღება - შეიძლება, დაუჯერებლად მოგეჩვენოთ, მაგრამ კოფეინის დიდი დოზით მიღებასაც შეუძლია უენერგიობა გაგრძნობინოთ. დიდი დოზით ყავის, ჩაის და ენერგეტიკული სასმელის მიღება ადამიანს მათზე დამოკიდებულს ხდის და ყოველთვის, როცა მას არ იღებს, თავს უენერგიოდ გრძნობს. კვების კონსულტანტები გვირჩევენ, სამი კვირის განმავლობაში კოფეინის მიღება მაქსიმალურად შევზღუდოთ, რათა მათზე დამოკიდებულება შევამციროთ და დავრწმუნდეთ, რომ ენერგიის მისაღებად მთელი დღის განმავლობაში მათი სმა არ გვჭირდება.
- მიირთვით საუზმე - მეტაბოლიზმის გამართულ ფუნქციონირებაში საუზმეს დიდი მნიშვნელობა აქვს. გლუკოზა ორგანიზმის ერთგვარი „საწვავია“, ამიტომ შეეცადეთ, საუზმე არ გამოტოვოთ და მარცვლეულით მდიდარი საკვები მიიღოთ.
- იკვებეთ ჯანსაღად - ჯანსაღ კვებაში მხოლოდ ბუნებრივი (ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თევზი, ხორცი) მიღება არ იგულისხმება, არამედ კვებებს შორის ინტერვალის შეძლებისდაგვარად დაცვაც. თუ ჭამას მხოლოდ დილით და ღამით ახერხებთ, დიდი შანსია, დღის განმავლობაში მოთენთილი იყოთ, რადგან კვებებს შორის დიდი შუალედი სისხლში შაქრის დონის დაწევას იწვევს. შეეცადეთ, იკვებოთ რეგულარულად, ზომიერად და დაიცვათ 3-4-საათიანი შუალედი.
- მიიღეთ რკინით მდიდარი საკვები - განსაკუთრებით ქალები, ორგანიზმში რკინის დეფიციტს (ანემია) ხშირად განიცდიან, რაც დაღლილობის შეგრძნების ერთ-ერთი გამომწვევია. ამიტომ ეცადეთ, თქვენს რაციონში რკინით მდიდარი საკვები (წითელი ხორცი, ისპანახი, გოგრის თესლი, პარკოსნები, ბურღულეული) საკმარისი ოდენობით შეიტანოთ.
ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რჩევები:
- ღამით სრულყოფილად გამოიძინეთ - კვლევის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობას იმაზე ნაკლები სძინავთ, ვიდრე საჭიროა. დილის ენერგიულად დაწყების ერთ-ერთი მთავარი წინაპირობა კი სწორედ ღამის სრუყოფილ ძილს უკავშირდება, რაც ზრდასრულების შემთხვევაში 7-8 საათს შეადგენს. ამასთან, ადამიანის ბიოლოგიური დროის თანახმად, აუცილებელია გვეძინოს ღამით და ვფხიზლობდეთ დღისით, ამიტომ გახსოვდეთ, რომ შუადღით დაძინება ღამის დაკლებული ძილის სულყოფილი კომპენსაცია ვერ იქნება. ძილის მოსაწესრიგებლად, სასარგებლო იქნება, თუ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დაწვებით, დაძინებამდე ერთი საათით ადრე ტელეფონს/კომპიუტერს არ გამოიყენებთ, ოთახს გააგრილებთ/გაანიავებთ და ძილის წინ თბილ შხაპს მიიღებთ.
- შეეცადეთ, სრულყოფილად დაისვენოთ - ხშირად, მაშინაც კი, როდესაც გგონიათ, რომ ისვენებთ, თქვენი ტვინი სამსახურის თუ საოჯახო საქმეებზე ფიქრს არ წყვეტს. ასეთ დროს, დასვენებასაც აზრი ეკარგება, თუ ის სრულყოფილი (როგორც ფიზიკური, ისე - მენტალური) არ არის. იმისათვის, რომ ხარისხიანი დასვენება შეძლოთ, ეცადეთ, დროებით უარი თქვათ ყველა სხვა რუტინულ აქტივობაზე, სცადოთ სუნთქვითი ტექნიკები, სასიამოვნო სცენების წარმოდგენა და სხვა აქტივობები, რაც სიმშვიდეს მოგანიჭებთ.
- უარი თქვით თამბაქოს მოწევაზე - გარდა იმისა, რომ თამბაქო ფილტვებს მნიშვნელოვნად აზიანებს, ის უენერგიობის შეგრძნებასაც ზრდის. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა ენერგია გამოიმუშაოს, მას გლუკოზის ჟანგბადთან შერწყმა სჭირდება. სიგარეტის კვამლის ნახშირბადის მონოქსიდი კი, სისხლში ჟანგბადის რაოდენობას ამცირებს და ხელს უშლის ორგანიზმს საჭირო ენერგიის გამომუშავებაში.
- გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა - დღის განმავლობაში დაღლილობის შეგრძნებას შესაძლოა ცხოვრების მჯდომარე წესიც იწვევდეს. ვარჯიში კი, ენერგიის ზრდაში, ღამით უკეთ ძილში და ტონუსში ყოფნაში გვეხმარება. თუმცა, იმისათვის, რომ თავი ენერგიულად იგრძნოთ, არ არის აუცილებელი ყოველდღიურად სპორტდარბაზს სტუმრობდეთ. შეიძლება, შედარებით მცირე ნაბიჯებით დაიწყოთ და მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის ნაცვლად, პერიოდულად მსუბუქი გაწელვები აკეთოთ, საღამოს კი - ფეხით ისეირნოთ.
ფსიქოლოგიურ მდგომარეობასთან დაკავშირებული რჩევები:
- ყურადღება მიაქციეთ სტრესის დონის შემცირებას - კვლევის მიხედვით, მუდმივი დაღლილობის განცდის გამომწვევი მთავარი მიზეზების ნახევარზე მეტი სწორედ ფსიქოლოგიურ საკითხებს, უმეტესწილად კი, სტრესს უკავშირდება. სტრესს ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე ყველა განვიცდით, მაგრამ თუ ის ქრონიკულ სახეს იღებს, ის ორგანიზმისთვის მეტად საზიანო შეიძლება აღმოჩნდეს. სტრესის შემცირებაში შესაძლოა ისეთი ჩვევები დაგეხმაროთ, როგორიცაა: ფიზიკური აქტიურობა, მედიტაცია, მუსიკის მოსმენა, კითხვა, ხარისხიანი დასვენება და სხვა.
- შეეცადეთ ისწავლოთ არაფრის კეთება - თანამედოვე სამყაროში ადამიანები ხშირად განვიცდით წნეხს, რომ ვიყოთ წარმატებულები, რაც შეიძლება მეტს მივაღწიოთ და ვერ ვაცნობიერებთ, რომ ხშირად ეს ყველაფერი ჩვენი დასვენების თუ სიმშვიდის ხარჯზე ხდება. გახსოვდეთ, რომ ხარისხიანი დასვენების გარეშე ხარისხიანად მუშაობაც რთულია, ამიტომ მიეცით თქვენს თავს უფლება, უბრალოდ არაფერი აკეთოთ, არაფერზე იფიქროთ და ძალები სრულყოფილად აღიდგინოთ.
- ისწავლეთ დახმარების თხოვნა და მიღება - ხშირად, ადამიანები თავს ვიკავებთ სხვებისთვის დახმარების თხოვნისგან, რადგან გვგონია, რომ ეს ჩვენს სისუსტეზე მიუთითებს და სხვების თვალში დაგვაკნინებს. საკუთარ თავზე დიდი ფიზიკური თუ ფსიქოლოგიური ტვირთის აღება ხშირად წნეხის ქვეშ გვაყენებს და ენერგიასთან ერთად, მოტივაციასაც გვართმევს. სხვებისთვის დახმარების თხოვნა და საქმის დელეგირება ერთ-ერთი მთავარი წინაპირობაა იმისათვის, რომ საქმე ბოლომდე ხარისხიანად, სრულყოფილად და, რაც მთავარია, ნაკლები მენტალური დანახარჯებით შესრულდეს.
დაღლილობის შეგრძნება პერიოდულად ბუნებრივი და ნორმალურია, თუმცა როდესაც ის ქრონიკულ სახეს იძენს, აუცილებლად სათანადო ყურადღებას, გამომწვევი მიზეზის იდენტიფიცირებას და სათანადო მკურნალობას საჭიროებს. თუ აქ ჩამოთვლილი რჩევების გათვალისწინების შემდეგ უენერგიობას და გადაღლას მაინც იგრძნობთ, უმჯობესია ესტუმროთ ექიმს და ყველა საჭირო ანალიზი ჩაიტაროთ. გადაღლა ხშირად დაკავშირებულია ორგანიზმში მიმდინარე გარკვეულ ცვლილებებთან, რაც სამედიცინო სახის ჩარევას/მოგვარებას საჭიროებს.
