რას ვჭამთ ძალიან მნიშვნელოვანია, თუმცა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, თუ როგორ, რატომ, სად, როდის და რა რაოდენობით ვჭამთ, ვმოძრაობთ თუ არა, რამდენად ხარისხიანია ჩვენი ძილი და რამდენად შეგვიძლია სტრესთან გამკლავება ჯანსაღი გზებით.
ამ ბლოგში კვებით ჩვევებთან დაკავშირებულ სამ ყველაზე ხშირ პრობლემას შევეხებით და შემოგთავაზებთ მარტივ რჩევებს მათ გამოსასწორებლად. ამ რჩევების გათვალისწინებას ჩვენს ჯანმრთელობაზე საკმაოდ პოზიტიური ეფექტის მოხდენა შეუძლია. ისინი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია და ერთის გამოსწორებით მეორეს შესრულება კიდე უფრო ადვილი გახდება.
ჭამის სიჩქარე
იმას, თუ როგორია ჩვენი ჭამის ტემპი, დიდი გავლენის მოხდენა შეუძლია ჩვენს ჯანმრთელობასა და წონაზე. იმისათვის რომ კუჭნაწლავმა საჭმლიდან შესაბამისი მაკრო (ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი) და მიკროელემენტები (ვიტამინი და მინერალი)აითვისოს, საკვების კარგად დაღეჭვა აუცილებელია. თუ ეს პროცესი დარღვეულია, ორგანიზმს უჭირს ნახევრად დაღეჭილი საკვებიდან საკმარისი „საწვავის“ სისტემაში გაშვება და ითხოვს მეტს. შედეგად ვიღებთ უფრო მეტ კალორიას და, რიგ შემთხვევაში, მეტ წონასაც. ნელი ჭამით ორგანიზმი იღებს ზუსტად იმდენს, რამდენიც სჭირდება, ხოლო ჩქარი ჭამით - საკმარისზე მეტს.
საჭმლის კარგად დაღეჭვით სხვა, დამატებით სარგებელსაც ვიღებთ, კერძოდ:
• ნერწყვში შემავალი ფერმენტი (α-amylase) ამუშავებს ნახშირწლებს, დაახლოებით 20-25%-ს. ნელი ჭამით ჩვენს მომნელებელ სიტემას ამ საქმეს ვუმარტივებთ;
• ვკმაყოფილდებით უფრო მცირე ოდენობის საკვებით და უფრო დიდხანს არ გვშივდება;
• ჩქარი ჭამის დროს ვყლაპავთ ჰაერსაც, რაც შებერილობას იწვევს.
მარტივი რჩევა, როგორ მივეჩვიოთ ნელა ჭამას - დადეთ ჩანგალი/კოვზი ყოველი ლუკმის შემდეგ და ეცადეთ ერთ კვებას 15-20 წუთი დაუთმოთ.
ასევე, დაფიქრდით, რა გიშლით ხელს ნელა ჭამაში და ეცადეთ ხელისშემშლელი ფაქტორები ნელ-ნელა მოხსნათ.
ემოციური და სტრესული ჭამა
ჩვენ მხოლოდ მაშინ რომ ვჭამდეთ, როცა გვშია (ჰომეოსტაზური კვება), ბევრ პრობლემას მოვაგვარებდით. მაგრამ ხშირად ჩვენ სტრესთან სწრაფი გამკლავების მიზნით ვჭამთ.
როგორ მივხვდეთ ემოციურად ვჭამთ თუ არა? დაუკვირდით, თუ:
• ცოტა ხნის წინ ვჭამეთ და მაინც გვშია/ გვესუსნავება;
• ვჭამთ, რომ დავასაჩუქროთ ჩვენი თავი;
• 10-15 წუთით რომ გადავდოთ ის, რის ჭამასაც ვაპირებთ, აღარ მოგვინდება;
• შიმშილის გრძნობა უცებ იწყება;
• გვინდება არაჯანსაღი საჭმელი (სტრესის დროს, როგორც წესი, უფრო შაქრიანი და ცხიმიანი საჭმელი გვინდება);
• ჭამის შემდეგ დანაშაულის გრძნობა გვიჩნდება;
• საჭმელი ისე შემოგვეჭამა, ვერც მივხვდით;
მაშინ ეს სტრესული ჭამაა.
მთავარია გავიაზროთ, რომ ჩვენ არაფერ შუაში ვართ, რომ ემოციური და სტრესული ჭამა ჩვენი ბრალი არ არის. ეს ჩვენი ტვინის მიერ გამომუშავებული სტრესთან დროებით გამკლავების საშუალება და შედარებით მავნე ჩვევაა, და, როგორც ყველა ასეთი ჩვევა, ისიც შეგვიძლია დავძლიოთ და ჩავანაცვლოთ უკეთესით.
ამისათვის სამ ნაბიჯს გთავაზობთ:
1. პირველ რიგში, უნდა ვეცადოთ მივხვდეთ რა არის ჩვენი ქცევის მაპროვოცირებელი ფაქტორი (ე.წ. Trigger-ის) თუ არ ვიცით პრობლემის არსი, მას ვერც გადავჭრით. რამ განაპირობა ჩვენი ქცევა? თუ ამ კითხვაზე პასუხს გავცემთ და გავიაზრებთ, რომ ახლა კონკრეტული სტრესის დასაძლევად ვჭამთ, ფაქტიურად ნახევარი საქმე გაკეთებულია.
2. მას შემდეგ, რაც აშკარად დავინახეთ , რომ ჭამის სურვილი სტრესმა გამოიწვია, უნდა ვეცადოთ, ჭამა სხვა ქმედებით ჩავანაცვლოთ. წარმოიდგინეთ მენიუ სახელად „სტრესთან გამკლავების მეთოდები“. თუ გადავშლით და იქ ერთადერთი მეთოდი ჭამაა, რას ვაკეთებთ? - ვჭამთ! თუ სხვა მეთოდებიც წერია მენიუში, ყოველ ჯერზე აღარ ვჭამთ. შესაბამისად, გააფართოვეთ თქვენი მენიუ და დაუმატეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ბუნებაში გასვლა, სირბილი, სუნთქვითი ვარჯიშები, მუსიკის მოსმენა, ხატვა, მედიტაცია, ძაღლის მოფერება, მეგობრებთან საუბარი ან, თუნდაც, 1-2 ჭიქა წითელი ღვინო და ა.შ.
3. თუ სტრესთან გამკლავებისთვის მაინც ჭამა ავირჩიეთ, დავუკვირდეთ შედეგს. შესაძლოა იმ მომენტში ვისიამოვნეთ მაგრამ დავუსვათ ჩვენ თავს ერთი მარტივი კითხვა - „ამით რა მივიღეთ?“ სინანულის გრძნობა, იმედგაცრუება, ენერგიის ნაკლებობა, კუჭნაწლავში სიმძიმის შეგრძნება და ა.შ. ასევე შედეგს თუ პირობითად 24 საათიან ჭრილში დავაკვირდებით უფრო ადვილია დავინახოთ გვნებს თუ არა კონკრეტული ჩვევა. თუ გავაცნობიერებთ, რომ ჩვენმა ჩვევამ არც თუ ისე სასიამოვნო შეგრძნებები დაგვიტოვა, და რეალური პრობლემაც გადაუჭრელი დარჩა, მისი დაძლევაც ბევრად გაგვიმარტივდება.
ჭამის დროს ყურადღების გადატანა (ტელეფონი, ტელევიზორი და ა.შ)
სასურველია, ჭამის დროს მხოლოდ ვჭამოთ.
ათასობით წლის წინ, როდესაც ადამიანს „ვეფხვი“ მოსდევდა ის გარბოდა და ორგანიზმისთვის საჭმლის გადამუშავება არ იყო პრიორიტეტული. ამ დროს კუჭ-ნაწლავში სისხლის მიწოდება საგრძნობლად შემცირებულია, ხოლო სისხლი უფრო მეტად მიეწოდება პერიფერიებს, რომ გავიქცეთ.
დღესდღეობით ჩვენ როგორც წესი ვეფხვი არ მოგვსდევს, მაგრამ ჭამის დროს სხვადასხვა სენსორებით მიღებულმა დამატებითმა ინფორმაციამ შეიძლება იგივე სტრესული შედეგი გამოიწვიოს და ორგანიზმმა ამ შემთხვევაშიც სისხლის მიწოდება შეუზღუდოს კუჭს. შესაბამისად საჭმლის გადამუშავების და ათვისების პროცესი ფერხდება. რასაც შესაძლოა მთელი რიგი პრობლემები მოჰყვეს.
სტრესისა და მშვიდი კონდიციის დროს ნერვული სისტემის ორი საპირისპირო ნაწილი (პარასიმპატიკური და სიმპატიკური) აქტიურდება. ნერვული სისტემის ეს ორი ნაწილი ავტომანქანის აქსელერატორს და მუხრუჭს შეგვიძლია შევადარო - აქტიური ან ერთი უნდა იყოს, ან მეორე. თუ ორივე პედალს ერთდროულად დავაწვებით, წინ ვერ წავალთ და ძრავსაც დავაზიანებთ. სწორედ ამას ვაკეთებთ როდესაც მშვიდ გარემოში არ ვჭამთ.
შეეცადეთ დღის მანძილზე ჯამში 2-3 კვებაზე 30-45 წუთი გამოყოთ იმისათვის, რომ საკვები მშვიდ გარემოში მიირთვათ. ეს ყოველ ჯერზე შეიძლება ვერ მოახერხოთ, და ეს ნორმალურია, თუმცა, ეცადეთ ჭამის თქვენი დღევანდელი რუტინა მცირედით მაინც გააუმჯობესოთ.
ჩვენი კვებითი ჩვევები ჩვენს გრძელვადიან ჯანმრთელობას განაპირობებს. თუ შეძლებთ ამ სამი რეკომენდაციიდან ერთი მაინც თქვენს ყოველდღიურობად აქციოთ, ეს თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაუმჯობესების გზაზე მარტივი, მაგრამ, იმავდროულად, ფუნდამენტური და დიდი ნაბიჯი იქნება.
