სისტემატიური ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია ფიზიკური და მენტალური ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ზედმეტ ფიზიკურ დატვირთვას კუნთების დაჭიმულობის და ტკივილის გამოწვევა შეუძლია. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ვარჯიშამდე კუნთების კარგად გახურება, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კი – გაწელვითი ვარჯიშები.

თუმცა, კუნთების ტკივილის შემცირებისთვის მნიშვნელოვანია ის, თუ რას ჭამთ და როდის. მაგალითად, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ 45 წუთის განმავლობაში ცილებით მდიდარი საკვების მიღება ენერგიის აღდგენაში დაგეხმარებათ და მოსალოდნელ ტკივილსაც შეამსუბუქებს. გთავაზობთ საკვების ჩამონათვალს, რომელიც კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.

ჭარხალი. ჭარხალი მდიდარია ანტიქოსიდანტებით და ფიტონუტრიენტებით. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის შემდეგ ჭარხლის სმუზის დალევა კუნთების სწრაფ აღდგენაში დაგეხმარებათ.

ალუბალი. ალუბლის წვენის დალევა რეკომენდებულია როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. ალუბალი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება აქვს. ის დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემცირებაში. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ალუბლის ჩირიც მიირთვათ.

ხაჭო. ხაჭო შეიცავს ორი სხვადასხვა ტიპის პროტეინს: ვეი პროტეინს და კასეინს. ვეი პროტეინი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფ აღდგენაში, კასეინი კი შედარებით ნელი მოქმედების პროტეინია. შესაბამისად, ხაჭო გეხმარებათ კუნთების აღდგენაში მაშინაც კი, როცა გძინავთ. ხაჭო ასევე შეიცავს “კეთილ ბაქტერიებს”, რომლებიც სხვადასხვა ნუტრიენტების დაშლას და ათვისებას უწყობს ხელს. შედეგად, უფრო იზრდებით და ძლიერდებით. ხაჭო შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

ჯანჯაფილი. ჯანჯაფილს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება ახასიათებს. მასში შემავალ კომპონენტებს ასპირინის მსგავსი თვისებები გააჩნია. თუ ჯანჯაფილს რეგულარულად მიირთმევთ, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში, კუნთების ტკივილი შეგიმცირდებათ.

ტკბილი კარტოფილი. ტკბილი კარტოფილი აღადგენს ვარჯიშის შემდეგ შემცირებული გლიკოგენის მარაგს. ასევე, არის ბეტა კაროტინისა და C ვიტამინის მდიდარი წყარო, რაც დაგეხმარებათ სხეულის ჯანმრთელობისა და სიძლიერის შენარჩუნებაში. შეგიძლიათ ტკბილი კარტოფილი ღუმელში გამოაცხოთ ან გრილზე მოამზადოთ. დაუმატეთ ზეითუნის ზეთი, მარილი, წიწაკა და სხვადასხვა სანელებლები. მიიღებთ ძალიან გემრიელ და ვარჯიშის შემდეგ მისაღებ იდეალურ საკვებს.

თევზი. თევზში შემავალი ომეგა 3 ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. თუ ვეგანურად ან ვეგეტარიანულად იკვებებით, არ დაგავიწყდეთ მიირთვათ ომეგა 3-ით მდიდარი ისეთი ვეგეტარიანული საკვები, როგორებიცაა: ნიგოზი, ჩიას და სელის თესლი, ნორი, ბრიუსელის კომბოსტო.

თხილი და თესლი. სხვადასხვა ტიპის თხილი და თესლი მდიდარია ანთების საწინააღმდეგო მოქმედების მქონე ომეგა 3 ცხიმებით, ასევე კუნთების აღმდგენი და ზრდის ხელშემწყობი ცილებით, დამატენიანებელი ელექტროლიტებით და იმუნიტეტის ასამაღლებელი თუთიით. თხილეული და თესლი ცილებისა და ბოჭკოების ძალიან მდიდარი წყაროა და იდეალურ წასახემსებელს წარმოადგენს როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ისე დღის ნებისმიერ სხვა მონაკვეთში.

პომიდვრის წვენი. სხვადასხვა კლინიკური კვლევებით დგინდება – თუ პომიდვრის წვენს ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ დალევთ, მასში შემავალი კარტინოიდები თავიდან აგაცილებთ კუნთების ტკივილსა და გადაღლას. გარდა ამისა, პომიდორი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც სიმსივნესა და გულის დაავადებებს ებრძვიან.

მწვანე ჩაი. მწვანე ჩაიში შემავალი პოლოფენოლები აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას, რაც დადებითად აისახება კუნთების აღდგენის პორცესზე. შეიცავს ანტიქოსიდანტებსაც, რომლებიც ვარჯიშით გამოწვეული კუნთებისა და უჯრედების დაზიანებებისგან გიცავენ. გარდა ამისა, მწვანე ჩაი დაგეხმარებათ სხეული იყოს ჰიდრატირებული, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ფიზიკური დატვირთვისას. მწვანე ჩაი შეგიძლიათ დალიოთ როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

გახსოვდეთ ეს რჩევები, როცა კუნთების ტკივილი შეგაწუხებთ. თუმცა, ისიც მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების მწვავე ტკივილის დროს დაასვენოთ სხეული და მისცეთ მას დრო აღდგენისთვის.