ჯანდაცვის ორგანიზაციების რეკომენდაციის მიხედვით, ზრდასრული ადამიანების უმრავლესობისთვის ყოველი ღამის განმავლობაში 7-დან 9 საათამდე ძილია საჭირო იმისათვის, რომ თავის ტვინმა და ორგანიზმმა გამართულად ფუნქციონირება შეძლოს.
არასრულფასოვანი ძილის შემთხვევაში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ამას სისტემატიური ხასიათი აქვს, თავის ტვინის და ორგანიზმის ფუნქციონირება ფერხდება და არასრულყოფილი ძილის უარყოფითი გავლენა აისახება ისეთ მნიშვნელოვან ფუნქციებზე, როგორიცაა: აზროვნების უნარი, კონცენტრაცია, მეხსიერება, გუნება-განწყობა, მეტაბოლიზმი, იმუნური სისტემა, გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და სხვა.
ძილის დროს, თავის ტვინი აგრძელებს მუშაობას, მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ ის ჩვენი ორგანიზმის და სხეულის დასვენებაზე ზრუნავს. ღამის ძილი იყოფა ოთხ ფაზად და თითოეულს თავისი დანიშნულება და ფუნქცია აქვს, რის გამოც ღამის განმავლობაში უწყვეტი ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს ფაზებია: ჩაძინება, მსუბუქი ძილი, ღრმა ძილი და REM (Rapid Eye Movement) - თვალების სწრაფი მოძრაობის ძილი. ღამის განმავლობაში ჩვენ ამ თანმიმდევრობით რამდენჯერმე გავდივართ აღნიშნულ ფაზებს.
- ძილის პირველი ეტაპი ე.წ გარდამავალი ფაზაა სიფხიზლესა და ძილს შორის. ჩაძინების ეს ფაზა დაახლოებით 10 წუთი გრძელდება და, ამ დროს, ჩვენი ცნობიერება ჯერ კიდევ აქტიურია - შესაძლოა გვესმოდეს გარშემო ხმები და ვფიქრობდეთ, რომ არ გვძინავს. ძილის ეს პირველი ფაზა უზრუნველყოფს გულისცემის, სუნთქვის და თვალების მოძრაობის შენელებას. ასევე დუნდება კუნთები და იკლებს ტვინის ტალღების სიხშირე, რაც ტვინს დღის აქტიური ფაზიდან, ღამის მშვიდ ფაზაში გადასვლაში ეხმარება.
- ძილის მეორე ეტაპი მსუბუქი ძილის ფაზაა და იგივე პროცესები მიმდინარეობს იმ განსვავებით, რომ გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე კიდევ უფრო ნელდება, სხეულის ტემპერატურაც ეცემა და თვალების მოძრაობა ჩერდება. ამ ფაზას მსუბუქი ძილი ჰქვია, რადგან გამოღვიძება მარტივია, თუმცა ამ დროს ჩვენს ტვინსა და ორგანიზმში მნიშვნელოვანი პროცესები მიმდინარეობს. ძილის ამ ეტაპზე ხდება ჩვენში არსებული მოგონებებისა და ემოციების დამუშავება, ასევე რეგულირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემა. მსუბუქი ძილის დროს ტვინი ღრმა ძილში გადასასვლელად ემზადება. ძილის ეს ფაზა საშუალოდ 25 წუთი გრძელდება, თუმცა ღამის განმავლობაში, ყველაზე დიდ დროს - ძილის 50-60%-ს სწორედ მსუბუქი ძილის ფაზაში ვატარებთ.
- ძილის მესამე - ღრმა ძილის ფაზა ყველაზე ხანგრძლივია ღამის პირველ ნახევარში და სწორედ ამ ფაზაში ყოფნა გვეხმარება იმაში, რომ დილით ენერგიულად და დასვენებულებმა გავიღვიძოთ. ამ დროს ჩვენი გულისცემა და სუნთქვა ყველაზე დაბალ ნიშნულს აღწევს, ტვინის ტალღების სიხშირე კიდევ უფრო მცირდება, რის გამოც ვერ ვხედავთ სიზმრებს და შესაძლოა რთული იყოს გამოღვიძება. ძილის ამ ფაზაში ტვინის კოგნიტური ნაწილი ძირითადად გამორთულია და მთავარი პროცესები სხეულში მიმდინარეობს: გამოიყოფა უჯრედებისთვის, კუნთებისა და ძვლებისთვის საჭირო ზრდისა და რეგენერაციის ჰორმონები, რის გამოც, იმუნური სისტემა ძლიერდება. ღრმა ძილის ფაზა ღამის ძილის დაახლოებით 20%-ს იკავებს, ეს დრო ასაკის მატებასთან ერთად იკლებს, რაც მნიშვნელოვნად განპირობებულია მედიკამენტების მიღებით ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებით.
- ძილის მეოთხე ფაზა (REM) - თვალების სწრაფი მოძრაობის ძილია, რომელიც ჩაძინებიდან საშუალოდ 90 წუთის შემდეგ დგება და ღამის განმავლობაში დაახლოებით 20-25%-ს, სწორედ თვალების სწრაფის მოძრაობის ძილის ფაზაში ვატარებთ. თვალები ერთი კუთხიდან, მეორე კუთხემდე მოძრაობს, ტვინის ტალღების სიხშირე მატულობს, სუნთქვა ხშირი და არარეგულარული ხდება, გულის ცემა და წნევა მატულობს თითქმის იმ დონემდე, რა ნიშნულზეც ფხიზელ მდგომარეობაში არის ხოლმე. სიზმრების ძირითად ნაწილს, სწორედ ამ ფაზაში ვხედავთ, ხოლო ხელების და ფეხების კუნთები ფაქტიურად პარალიზებულია, რომ ჩვენი სიზმრების მიხედვით არ ვიმოძრაოთ. თუ ღრმა ძილის ფაზა სხეულებრივი პროცესების აღდგენასა და გაუმჯობესებას ემსახურება, ძილის REM ფაზაში ტვინი აქტიურდება და არასაჭირო, ზედმეტი ცოდნისა და ინფორმაციისგან გათავისუფლება ხდება. ძილის ეს ფაზა გვეხმარება ემოციური რეგულაციისა და მეხსიერების გაუმჯობესებაში.
იმისათვის, რომ ღამის ძილი ჩვენთვის პრიორიტეტული გახდეს და ძილის რეგულაციაზე ვიზრუნოთ, უნდა ვიცოდეთ, თუ რა პროცესები მიმდინარეობს ძილის დროს ჩვენს გონებასა და სხეულში. ჩვენი ზოგადი კეთილდღეობა, მენტალური თუ ფიზიკური ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნადაა დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ და რამდენი გვძინავს ღამის განმავლობაში. იმისათვის, რომ ღამის განმავლობაში ძილის ფაზები ერთმანეთის მონაცვლეობით, რამდენჯერმე და უწყვეტად გავიაროთ, სასურველია ძილის რუტინა გამოვიმუშაოთ და ის სისტემატიურად დავიცვათ.
ღამის ძილისთვის მოსამზადებლად გავითვალისწინოთ, რომ დაძინებამდე 1-2 საათით ადრე უმჯობესია მოვერიდოთ მკვეთრ გამოსხივებას (ეკრანებს), ფიზიკურ დატვირთვას, კვებას ან სხვა, ძილისათვის ხელისშემშლელ აქტივობებს და ჩვენს გონებას და სხეულს მშვიდ გარემოს შევუქმნათ იმისთვის, რომ ღამით სრულფასოვნად შევძლოთ ძილის ყველა ფაზის გავლა და მეორე დილით ენერგიულად გავიღვიძოთ.
