ცოდნა იმის შესახებ, რომ კვებას და ფიზიკურ ჯანმრთელობას შორის ძლიერი და პირდაპირი კავშირია, ყოველთვის გვქონდა, თუმცა დროთა განმავლობაში, სადღაც, დაგვეკარგა ცოდნა იმის შესახებ, რომ ჩვენ ყოველდღიურ რაციონს ასეთივე მნიშვნელოვანი გავლენა აქვს ჩვენ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც. ბოლო წლების განმავლობაში, სულ უფრო მეტს ვიკვლევთ და მეტს ვიგებთ კვებისა და ნერვული სისტემის ურთიერთკავშირის შესახებ.

უკანასკნელი კვლევების მიხედვით, ნაწლავის მიკროფლორის გავლენა პირდაპირ აისახება ჩვენს კოგნიტურ ფუნქციებზე, ტვინის სტრუქტურაზე, გუნება-განწყობაზე და ზოგად თუ კონკრეტულ ფსიქიკურ მდგომარეობაზე, მათ შორის: დეპრესია, შფოთვა და სხვადასხვა კოგნიტური სირთულეები, დიდი ალბათობით, კავშირშია ჩვენს ყოველდღიურ რაციონთან.

ნაწლავის მიკროფლორასა და ტვინს შორის კავშირზე პასუხისმგებელი ნაწლავ-ტვინის დამაკავშირებელი ღერძია (gut-brain axis), რაც ამ ორს შორის მუდმივ კავშირს მოიცავს ცთომილი (ვაგალური) ნერვის, იმუნური სისტემის, ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების მეშვეობით.

ჩვენი ნაწლავური ფლორა ტრილიონობით სხვადასხვა ბაქტერიისგან შედგება და იმ შემთხვევაში, თუ ჯანსაღი, “კეთილი” ბაქტერიების წილი, ჩვენი ყოველდღიური კვების რაციონიდან გამომდინარე, მეტია, მაშინ ნაწლავურ მიკროფლორას შეუძლია:

● ვიტამინების გამომუშავება;

● ანთების შემცირება;

● ნაწლავური ბარიერის წარმოქმნა და გაძლიერება;

● სასარგებლო ცხიმოვანი მჟავების გამომუშავება;

● იმუნური სისტემის მხარდაჭერა.

ამ სტატიაში გიზიარებთ პროდუქტების ჩამონათვალს საკვები ჯგუფების მიხედვით. სასურველია, ყოველდღიურად თითოეული ჯგუფიდან შეარჩიოთ რამოდენიმე პროდუქტი და ეს პროდუქტები (ჯგუფების მიხედვით) ხშირად ცვალოთ მრავალფეროვანი და ჯანსაღი დიეტისთვის (სასურველია იცოდეთ პროდუქტების წარმომავლობაც, რათა დარწმუნებული იყოთ, რომ ყოველდღიური რაციონისთვის ხარისხიან პროდუქტებს იყენებთ).

❖ ბოჭკო – ნაწლავური მიკროფლორა ბოჭკოს ფერმენტირების გზით გარდაქმნის ცხიმოვან მჟავებად, რაც ამცირებს ანთებას, კვებავს მსხვილი ნაწლავის უჯრედებს, აძლიერებს ნაწლავურ ბარიერს და მონაწილეობს ტვინის ფუნქციონირების გაუმჯობესებაში. ბოჭკოთი მდიდარი პროდუქტებია:

– ბოსტნეული, ხილი, ლობიო, ოსპი, მუხუდო, შვრია, მარცვლეული, თხილეული, თესლეული.

❖ ფერმენტირებული საკვები – ამ ჯგუფში შემავალი პროდუქტები ბუნებრივად შეიცავს სასარგებლო მიკრობიომს და, კვლევების მიხედვით, ამცირებს ანთების ნიშნებს. პროდუქტები:

– მაწონი, იოგურტი, მჟავე კომბოსტო, კიმჩი, მისო, ტემპე.

❖ პრებიოტიკები – რომლებიც აუცილებელია ნაწლავური ფლორის “სასარგებლო” ბაქტერიების გამრავლებისა და შეუფერხებლად მუშაობისთვის. პრებიოტიკებით მდიდარი პროდუქტებია:

– ნიორი, ხახვი, სატაცური, ბანანი (განსაკუთრებით ცოტა მომწვანო ფერის), არტიშოკი, პრასი, ვარდკაჭკაჭას ფესვი, შვრია.

❖ პოლიფენოლები – პოლიფენოლები მცენარეული წარმოშობის პრებიოტიკების ჯგუფს ეკუთვნის და, შესაბამისად, იმავე ფუნქციას ასრულებს. პოლიფენოლებით მდიდარი საკვებია:

– მოცვი, მარწყვი, მაყვალი, ქოქოსი, მწვანე ჩაი, ყავა, ზეითუნის ზეთი, ბროწეული.

❖ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები – ამ ჯგუფში შემავალი პროდუქტების თვისებები პირდაპირ კავშირშია ტვინის ფუნქციონირებასთან – აუმჯობესებს ტვინის უჯრედების მდგომარეობას, ამცირებს ანთებას, გუნება-განწყობის რეგულირებას უწყობს ხელს და აუმჯობესებს კოგნიტურ უნარებს. პროდუქტები:

– ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი, ანჩოუსი, ნიგოზი, სელის თესლი, ჩიას თესლი.

❖ ცილა – უზრუნველყოფს ამინომჟავების წარმოქმნას, რაც უმნიშვნელოვანესია ნეიროტრანსმიტერების წარმოსაქმნელად. ცილით მდიდარი პროდუქტებია:

– კვერცხი, თევზი, ქათამი, ინდაური, ლობიო, ოსპი, ტოფუ, ბერძნული იოგურტი.

❖ კომპლექსური ნახშირწყლები – განსხვავებით რაფინირებული ნახშირწყლებისგან, კომპლექსური ნახშირწყლები გლუკოზის მნიშვნელოვან წყაროს ქმნიან, რაც ტვინისთვის საწვავის ფუნქციას ასრულებს. პროდუქტები:

– ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, შვრია, ტკბილი კარტოფილი, მთლიანი მარცვლით დამზადებული პური, ლობიო.

❖ ჯანსაღი ცხიმები – ტვინის უდიდესი პროცენტული წილი, სწორედ ჯანსაღ ცხიმებზე მოდის. პროდუქტები:

– ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილეული, თესლეული, ცხიმიანი თევზი.

❖ ვიტამინი B – უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს ორგანიზმში ენერგიის გამომუშავების თვალსაზრისით, ტვინში ნეიროტრანსმიტერების სინაფსური კავშირის წარმოქმნასა და მიელინის ფორმაციისთვის, მისი დეფიციტი კი, ქმნის დეპრესიის განვითარების და მეხსიერების გაუარესების რისკს. B ვიტამინით მდიდარი პროდუქტებია:

– მთლიანი მარცვლეული, ფოთლოვანი ბოსტნეული, კვერცხი, ხორცი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები.

❖ მაგნიუმი – ეხმარება ნერვული სისტემის რეგულირებას (რაცპირდაპირ კავშირშია შფოთვის შემცირებასთან), ასევე, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და ზრდის სტრესის მიმართ მედეგობას. მაგნიუმით მდიდარი პროდუქტებია:

– გოგრის თესლი, ნუში, ისპანახი, შავი ლობიო, შავი შოკოლადი.

❖ თუთია – ხელს უწყობს ჩვენი გუნება-განწყობის რეგულირებას. პროდუქტები:

– საქონლის ხორცი, გოგრის თესლი, მუხუდო, ქეშიუ.

❖ რკინა – რკინას პირდაპირი გავლენა აქვს ტვინის კოგნიტურ ფუნქციებზე, მისი დეფიციტი კი, აუარესებს კონცენტრაციის უნარს, გუნება-განწყობას და ამცირებს ენერგიის დონეს. რკინით მდიდარი პროდუქტებია:

– წითელი ხორცი, ოსპი, ლობიო, ისპანახი (უკეთესი შეწოვისთვის ისპანახი მიირთვით C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან ერთად).

აღსანიშნავია ისიც, რომ ტვინი უწყვეტად, შეუჩერებლად მუშაობს – დღის განმავლობაში ის ჩვენს ფიქრებსა და ქცევებზეა პასუხისმგებელი, ხოლო ღამით, ძილის დროს